في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من الاختيار الدقيق للطعام. واتباع نظام غذائي كثيف المغذيات.

إلا أن الأبحاث أظهرت أن العديد من النساء ما زلن يعانين من نوع واحد على الأقل من نقص المغذيات. إن لم يكن أكثر.

وعلى الرغم من أن العناصر الغذائية الموضحة أدناه ليست “فيتامينات” (بل معادن وأحماض دهنية أساسية).

ولكن من الضروري للمرأة أن تراقب النقص الحاصل في هذه العناصر. إذ يمكن الحصول على معظم هذه المعادن من خلال العديد من مكملات

الفيتامينات المتعددة للنساء. إليكن أفضل المعادن للسيدات

الحديد:

يعد نقص الحديد وفقر الدم من أكثر حالات نقص التغذية انتشارًا في العالم، وخاصة بين الشابات. إذ يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموجلوبين،

وهو نوع من البروتين ينقل الأكسجين عبر الدم من الرئتين إلى الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.

وهناك نوعان مختلفان من الحديد (الهيم وغير الهيم)، وأكثر أنواع الحديد قابلية للامتصاص والاستفادة منه بسهولة هو النوع الموجود في

البروتينات الحيوانية مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن (كما تعد الخضار الورقية خياراً نباتياً جيداً أيضاً).

تعتبر المراهقات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، وتحتاج النساء بشكل عام إلى توخي الحذر للحصول على النسبة الموصى بها من الحديد

لأن الطلب على الحديد يزداد أثناء الحيض بسبب فقدان الدم. ولقد وجد على مستوى العالم، أن حوالي 50 % من جميع النساء الحوامل يعانين

من انخفاض شديد في نسبة الحديد إلى درجة اعتبارهن مصابات بفقر الدم. كما لوحظ أن النساء اللواتي يتمتعن بمخزون كافٍ من الحديد

و فيتامين B12 يواجهن احتمالاً أقل بالتعرض للإرهاق وضعف المناعة والالتهابات القاتلة وحالات الحمل الخطيرة ونوبات النزيف التي تعرض

حياتهن للخطر.

تحتاج النساء إلى كمية أكبر من الحديد كل يوم بسبب فقدان الدم الناجم عن الدورة الشهرية. 

كما تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى حوالي 18 مللي غراما من الحديد يوميًا، وأثناء الحمل تحتاج المرأة إلى حوالي 27 مللي غراما يوميًا.

 وتنخفض هذه الاحتياجات إلى حوالي 8 ملليغرام يوميًا بعد سن 51.

اليود:

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 39 عامًا يعانين من انخفاض مستويات اليود

 في البول مقارنة بجميع الفئات العمرية الأخرى. إذ يعتبر تناول اليود ضرورياً بشكل خاص للنساء اللواتي يتطلعن إلى الحمل أو النساء الحوامل

لأنه يلعب دورًا في نمو الدماغ للجنين. كما أن اليود ضروري لصنع كميات مناسبة من هرمونات الغدة الدرقية.

يستهلك معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا كمية كبيرة من الملح المعالج باليود. 

عبر تناول الأطعمة المعلبة ومنتجات الحبوب المكررة التي تمت إضافة اليود إليها بشكل مقصود للمساعدة في منع نقص اليود.

 لكن الطريقة الأفضل للحصول على اليود الذي تحتاجه السيدات هي بتناول الأطعمة الغنية باليود مثل الخضار البحرية والمأكولات البحرية،

وهي المصادر الغذائية الطبيعية الرئيسية لليود. تجدر الإشارة إلى أن تجنب نقص اليود يساعد على الحماية من حالات مرضية متعددة.

مثل قصور الغدة الدرقية وتضخمها وحالات التعب العام، والاختلالات الهرمونية والمتاعب أثناء الحمل.

تبلغ الكمية اليومية الموصى بها الخاصة باليود 150 ميكروغراماً يوميًا لمن تزيد أعمارهن عن 14 عامًا.

المغنيسيوم:

يعتبر المغنيسيوم أحد أهم المعادن في الجسم وتعتبر حالات قصور المغنيسيوم من أكثر حالات القصور شيوعاً.

هذا ويساعد المغنيسيوم على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وهو ضروري لأكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية مختلفة في الجسم.

ولكن وعلى المستوى العالمي. أدى استنزاف المعادن من التربة إلى انخفاض نسبة المغنيسيوم في العديد من المحاصيل

مقارنة بما كانت عليه النسبة في الأجيال السابقة – بالإضافة إلى الظروف الصحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي. والأمعاء المتسربة،

والضغط المزمن، والتعاطي الدائم للأدوية. كل ذلك يمكن أن يعد من عوامل الخطر التي تسهم في انخفاض مستويات المغنيسيوم.

أعراض نقص المغنيسيوم:

يمكن أن تكون تقلصات الساق والأرق وتشنجات العضلات والقلق والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي

مثل الإمساك كلها علامات على نقص المغنيسيوم. أما بالنسبة للنساء الأكبر سنًا، فقد لا تقتصر الأعراض على ما سبق

و كذلك يمكن أن يشكل نقص المغنيسيوم خطراً أكبر. كما أظهرت الدراسات أن العديد من كبار السن لا يأكلون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

 مثل الخضار الورقية الخضراء، والمكسرات.

 وأظهرت الدراسات  أنهم عرضة للإصابة بتراجع امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، وانخفاض تخزينه في العظام، وفقدانه أيضاً بسبب التبول المتكرر.

وبشكلٍ عام، فإن الجرعة اليومية الموصى بها تقدر بحوالي 320 ملليغرام يوميًا لمعظم النساء البالغات.

الكالسيوم:

يعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا ضرورياً لقوة العظام. ولكنه ضروري أيضًا لتنظيم ضربات القلب. وتفعيل وظائف العضلات،

وضبط ضغط الدم ومستويات الكولسترول. والعديد من الوظائف الأخرى المتعلقة بالإشارات العصبية أيضًا.

فقد ثبت أن تناول الكالسيوم مع العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل فيتامين D والمغنيسيوم كفيل بتأمين الحماية ضد بعض أكبر

الأمراض التي تواجه النساء. وهي على سبيل المثال: أمراض القلب و هشاشة العظام والسكري و السرطان.

كما يعتبر نقص الكالسيوم شائعًا جدًا بين الرجال والنساء على حدٍ سواء.

لا يتم امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح عند انخفاض مستويات فيتامين (D) والمغنيسيوم (وتجدر الإشارة إلى أن النقص في كليهما شائع جداً).

بالإضافة إلى أن بعض المحاصيل التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. أصبحت خالية من المعادن بسبب استنزافه من التربة.

ويمكن الحصول على الكالسيوم من تناول الزبادي ، ومن بعض الأطعمة النباتية (خاصة الأنواع العضوية)، مثل الخضار الورقية الخضراء (مثل الكرنب

واللفت) والبروكلي والمكسرات كاللوز..

يمكن القول بأن لمكملات الكالسيوم مزايا وعيوب، لذا يجب استشارة الطبيب حول عوامل الخطر المختلفة.

كما أنه من الأفضل وقبل كل شيء محاولة الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية به.

ويوجد الكالسيوم في معظم مكملات الفيتامينات المتعددة، وتبلغ الجرعة الموصى بها يومياً حوالي 1000 ملليغرام للنساء البالغات.

معلومات إضافية:

• أفضل الفيتامينات لصحة النساء تشمل فيتامينات A ، C، D، E، K، B. وبالإضافة إلى هذه الفيتامينات الضرورية للمرأة،
  
  فإن هناك عناصر غذائية أخرى هامة كالحديد واليود والمغنيسيوم والكالسيوم.

• تشمل عوامل الخطر التي تجعل المرأة أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات أو المعادن ما يلي: تناول الأطعمة فائقة المعالجة،
  
  أو اتباع نظام غذائي يعتمد على العناصر النباتية حصراً. أو نقص الوزن أو استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا بشكل عام.
  
  كما تعد العوامل الاجتماعية والاقتصادية المتدنية سبباً في نقص المغذيات الضرورية للمرأة.

• عند البحث عن فيتامينات متعددة عالية الجودة. فإنه ينصح بشدة باختيارها بصيغتها المخمرة، لأن التخمير يجعلها أكثر قابلية للامتصاص ضمن الجهاز الهضمي. كما يمكن أيضًا تجربة الفيتامينات المتعددة المليئة بمكونات سوبر فود مثل وبذور الشيا وخل التفاح .

المصادر:

1,2,3

إقرأ المزيد:

فيتامين B12 وأهميته للجسم.

فوائد فيتامين سي يجب معرفتها-VITAMIN C.

أفضل الفيتامينات لعلاج حب الشباب.

هشاشة العظام.

الأنيميا المنجلية والحمل.

فقر الدم والحمل.

هرمون السعادة وأشكاله وطرق رفع مستوياته في الجسم.

اضطراب الهرمونات لدى النساء.

خل الثوم وطريقة تحضيره وفوائده للرجل والمرأة.